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Groupes Relève, Espoir, Groupe d'âge et Sport-Étude :

Aziz et Mahrez vous ont préparé des entraînements à faire à la maison pendant la pause obligatoire des entraînements en piscine.

N'hésitez pas à communiquer avec nous si vous avez des questions !  

Relève : faire les entraînements 2 journées consécutives et prendre une journée de pause.

Espoir, Groupe d'âge et Sport-Étude : faire les entraînements 3 journées consécutives et prendre une journée de pause. 

En manque de motivation ?  Tu es invité à te joindre aux entraînements virtuels via l'application ZOOM à 14h30 !  Mahrez sera disponible pour t'encourager :) 

Si tu veux les informations pour y participer, envoie un courriel à l'adresse suivante : cnshnatation@gmail.com

Relève :

Jour 1

faire 6 fois :

-1min corde à danser

-40s planche

-30s saut sur place

-30s planche sur le dos

-40s chaise

-30s push up sur les genoux

-1min repos

Jour 2

faire 5 fois

-1min jumping jack

-20 sit up

-30s squat jump

-40s saut plus boxe avec les mains

-40s marche canard sur le côté

-1min repos

Jour 3

Faire 4 fois :

-45s ski

-45s élévation de genoux

-45s planche sur les mains

-10 push up

-45s accélération sur place

-20 sit up and get up

-1min repos

Espoir, Groupe d'âge et Sport-Étude :

Tjrs le même échauffement

3 fois ​Jour 1

-20dips

-45s kick sur le dos

-20 push up large 10

-10sur les genoux

-45s planche toucher épaule

-25 Lever les mains sur le côté (aigle) avec des poids ou bien élastique, si t’en a pas utiliser des bouteilles d’eau selon vos capacité pas dépasser 12 lbs

-bridge sur le dos et sur les coudes

-1min de pause

3fois Jour 2

Le même échauffement:

-1min chaise

-20 jumping lunges

-20 squats avec des poids ou bien des bouteilles d’eau 20 lbs et moins avec les mains levées en haut

-30 sit up

- 20 lunges latéral

-45s position squat marche canard sur le côté

-1min de pause

3 fois Jour 3

Même échauffement

- 50s porte-feuille main opposée jambe sans poser au sol

-1min=30/30 planche sur les mains levées la jambe opposée

- 50s décoller jambes et pieds au même temps (lombaires)

-16 push up Spider-Man

-50s burpees sans les push up

-50s Step alternatif comme on faisait en Hongrie sur le bord de la piscine avec des poussées vers le haut si tu n'as pas d’espace ou de step fais des lunges jump. -1min de pause